乒乓球训练或比赛前的好习惯、热身的重要性和具体方法

　　虽然乒乓球是一项没有身体接触的隔网运动，但它仍然是一项强烈的对抗和剧烈的运动。训练和比赛过程中有很多紧急情况，准备不足很容易受伤。为了减少伤病，保持健康，更有效地进行乒乓球训练和比赛，乒乓球爱好者应该养成热身的好习惯。

　　乒乓球热身的重要性主要有两个方面：

　　首先，乒乓球运动员可以形成潜意识的心理暗示，更快地专注于训练或比赛。就像战士们在战前擦枪一样。.整理弹药是一样的。

　　二是能使乒乓球运动员的肌肉.韧带.有效预热关节.拉伸和活动，避免在比赛中突然发力造成不必要的伤害。

　　乒乓球是全身运动，全身肌肉组织会参与活动，更容易受伤的部位主要有手腕.肩部.腰部和膝关节。热身时要注意这四个部位，但也要注意其他部位的热身。热身的具体方法如下:

　　1.头部运动

　　摇头：以颈部为轴，顺时针绕10次，逆时针绕10次；尽量向左弯曲，然后向左弯曲，重复5到10次；向前低头，然后向上抬头，重复5到10次；尽量向左转，然后向右转5到10次。

　　2.扩胸运动

　　手臂平直，手掌向上，手臂向身体两侧伸展；手臂回到前面，手掌向下弯曲，手臂向身体两侧伸展，然后你的手掌应该能够触摸你的前胸。

　　3.大臂绕环

　　一侧大臂以肩关节为轴，从前到上.向前下.向后下.向后连续挥动10次，然后换另一侧大臂；一侧大臂以肩关节为轴，由前向下，由前向下.向前上.向后上.向后连续挥动10次(与之前的方向相反)，然后更换另一侧的大臂。

　　4.肩关节拉伸

　　右臂向身体左侧伸直，左前臂弯曲回收，将右臂肘关节压在胸前，身体微向右转，震颤10次。然后两臂交换。

　　左臂举过头，前臂向后颈部弯曲手掌，右手从头向右伸展10次。然后换手。

　　5.肘关节绕环

　　前臂以肘关节为轴相对旋转10次，然后反方向旋转。

　　6.手腕绕环

　　双手五指交叉，以手腕为轴相互转动10次，反方向转动10次。

　　7.手指抵压

　　左右手掌张开五指分开，左右手指相对上，两手相之间有10次抵抗。双手分开，各握拳.放松10次。

　　8.腰部运动

　　腰部顺时针旋转10次，逆时针旋转10次；腰部尽量向左弯曲10次，然后向左弯曲10次；腿与肩同宽，下半身直立，上半身尽量靠近地面，震颤10次。双手保护腰部，上半身向后倾斜，震颤10次。

　　双臂弯曲，平行放在胸前，双手握拳，不要向两侧扭动上半身(转腰)，重复10次。

　　9.髋部运动

　　左腿半蹲，左手放在大腿上，右手接触地板，右腿伸直到另一边，右脚手掌接触地面，臀部震颤10次。然后换腿。